Calculadora de dose de creatina
Quantos gramas de creatina tomar por dia?
A dose de manutenção da creatina monoidratada é de 3 a 5 g por dia, ou 0,03 g por quilo de peso corporal, tomados todos os dias, inclusive nos de descanso. A fase de saturação opcional usa 0,3 g por quilo diários durante 5 a 7 dias, divididos em quatro tomadas. Os dois protocolos chegam ao mesmo estoque muscular — sem saturação leva de 3 a 4 semanas.
Calculadora de dose de creatina
Dose diária
3,0g/diatodos os dias, inclusive sem treino
- Tempo até saturar
- 3 a 4semanas
- Consumo mensal
- 90g
3,0 g por dia saturam o músculo em 3 a 4 semanas, com o mesmo resultado final da fase de carga — só demora mais para chegar lá. A creatina monoidratada é a forma com evidência consolidada.
Como usar
- 1Escolha entre dose única diária ou fase de saturação.
- 2Tome a creatina em qualquer horário — o efeito depende da saturação acumulada, não do momento da tomada.
- 3Mantenha o uso contínuo, inclusive em dias sem treino.
- 4Acompanhe com hidratação adequada.
O que é dose de creatina
A creatina é o suplemento com maior volume de evidência favorável em desempenho de força e potência, e um dos mais baratos. A forma estudada é a monoidratada.
O ganho de peso nas primeiras semanas é normal e corresponde a água retida dentro da célula muscular, não a gordura.
A fórmula
Manutenção = 0,03 g × peso (mínimo de 3 g) · Saturação = 0,3 g × peso por dia, 5 a 7 dias
A dose de saturação preenche os estoques de fosfocreatina rapidamente; a de manutenção repõe o que se degrada diariamente. Doses acima disso são excretadas.
O que esta calculadora não faz
- Cerca de 20% a 30% das pessoas respondem pouco, por já terem estoques musculares naturalmente altos.
- Quem tem doença renal deve conversar com médico antes de usar.
- Não substitui treino e alimentação adequada — o efeito é de margem, não de fundação.
Perguntas frequentes
Precisa fazer fase de saturação?
Não. A saturação apenas antecipa o resultado em duas a três semanas. O estoque muscular final é o mesmo com a dose diária de 3 a 5 g.
Creatina engorda?
Ela provoca ganho de 1 a 2 kg nas primeiras semanas, que é água dentro do músculo. Não é ganho de gordura, e o efeito reverte se o uso for interrompido.
Precisa fazer pausa no uso de creatina?
Não há evidência que sustente ciclos. Estudos de uso contínuo por anos em pessoas saudáveis não mostraram prejuízo à função renal.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Qualquer um. O que importa é a regularidade diária. Se for escolher, tomar junto a uma refeição com carboidrato melhora discretamente a captação muscular.
Fontes
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.