Calculadora de proteína diária
Quanta proteína devo comer por dia?
A recomendação mínima para adultos sedentários é de 0,8 a 1,0 g de proteína por quilo de peso. Quem treina força para hipertrofia precisa de 1,6 a 2,2 g por quilo, e quem está em déficit calórico preservando massa magra chega a 2,4 g por quilo. Uma pessoa de 70 kg em treino de força deve consumir entre 112 g e 154 g de proteína por dia, divididos em 3 a 5 refeições.
Calculadora de proteína diária
Proteína por dia
112 – 154g
- Faixa por quilo
- 1,6 – 2,2g/kg
- Por refeição (4 refeições)
- 28 – 39g
- Equivale a peito de frango
- 361 – 497g de carne
Para 70,0 kg em contexto de treino de força com objetivo de hipertrofia, a faixa é de 112 a 154 g de proteína por dia. Dividir em 3 a 5 refeições com 0,3 a 0,4 g/kg cada estimula melhor a síntese proteica do que concentrar tudo no jantar.
Como usar
- 1Informe seu peso e a situação que melhor descreve seu momento.
- 2Divida o total por 3 a 5 refeições.
- 3Priorize fontes com perfil completo de aminoácidos: carnes, ovos, laticínios, peixes; em dietas vegetarianas, combine leguminosas com cereais.
- 4Acompanhe por alguns dias com aplicativo ou balança até calibrar a percepção de porção.
O que é proteína diária
A proteína é o único macronutriente cuja necessidade é estabelecida em relação ao peso corporal, porque sua função é estrutural: repor e construir tecido.
Distribuir o total ao longo do dia importa. Refeições com 0,3 a 0,4 g por quilo estimulam a síntese proteica muscular de forma mais eficiente do que concentrar a maior parte em uma única refeição.
A fórmula
Proteína diária (g) = peso corporal (kg) × fator do objetivo
Os fatores vão de 0,8 g/kg (mínimo para adultos saudáveis) a 2,4 g/kg (déficit calórico com preservação de massa magra). Em pessoas com obesidade, o cálculo costuma usar peso ajustado ou massa magra em vez do peso total.
Tabela de referência
| Situação | g por kg de peso | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 a 1,0 | 56 a 70 g |
| Exercício recreativo | 1,2 a 1,6 | 84 a 112 g |
| Treino de força / hipertrofia | 1,6 a 2,2 | 112 a 154 g |
| Déficit calórico com preservação muscular | 1,8 a 2,4 | 126 a 168 g |
| Acima de 65 anos | 1,0 a 1,2 | 70 a 84 g |
O que esta calculadora não faz
- Pessoas com doença renal crônica precisam de prescrição individualizada — a recomendação padrão não se aplica.
- Em obesidade, usar o peso total superestima a necessidade; profissionais costumam ajustar pela massa magra.
- Mais proteína que o teto da faixa não produz ganho adicional de massa muscular.
Perguntas frequentes
Excesso de proteína faz mal aos rins?
Em pessoas com função renal normal, consumos de até 2,2 g por quilo não mostram prejuízo em estudos controlados. A restrição se aplica a quem já tem doença renal diagnosticada.
Quanto de proteína tem 100 g de frango?
Peito de frango grelhado tem cerca de 31 g de proteína por 100 g. Ovo tem 6 g por unidade, e 100 g de carne bovina magra ficam perto de 26 g.
Preciso tomar whey protein?
Não é necessário se você atinge a meta pela alimentação. O whey é uma forma prática e barata de completar o total, principalmente logo após o treino ou em rotinas corridas.
Vegetarianos precisam de mais proteína?
Em geral sim, cerca de 10% a 20% a mais, porque proteínas vegetais têm digestibilidade e perfil de aminoácidos menos favoráveis. Combinar leguminosas com cereais ao longo do dia resolve o perfil.
Fontes
- ISSN — Position stand: protein and exercise
- Morton et al. — Systematic review of protein supplementation and resistance training
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.
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