Calculadora de gasto calórico diário (GET)

Quantas calorias eu gasto por dia?

O gasto energético total é a taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade, que vai de 1,2 para pessoas sedentárias a 1,9 para quem treina duas vezes ao dia. Uma mulher de 65 kg, 1,65 m, 30 anos que treina de 3 a 5 vezes por semana gasta cerca de 2.120 kcal diárias. É esse número, e não a taxa basal, que serve de base para qualquer meta calórica.

Gasto energético total

2.250kcal/dia

Taxa metabólica basal: 1.452kcal/dia
Gasto com atividade: 798kcal/dia
Para emagrecer (−20%): 1.800kcal/dia
Para ganhar massa (+15%): 2.587kcal/dia

Mantendo o consumo perto de 2.250 kcal por dia, seu peso tende a se estabilizar. É a referência de manutenção: o déficit ou o superávit se define a partir dela, não do valor basal.

O resultado acima usa os valores de exemplo. Para calcular com os seus números, ative o JavaScript — a fórmula completa está descrita mais abaixo e funciona em qualquer calculadora.

Como usar

1Informe sexo, peso, altura e idade para o cálculo da taxa basal.
2Escolha o nível de atividade considerando a semana inteira, não os dias de treino.
3Use o gasto total como ponto de partida e ajuste conforme o peso responde ao longo de 3 a 4 semanas.
4Recalcule após variações de peso relevantes.

O que é gasto calórico diário

O gasto diário tem quatro componentes: taxa basal, efeito térmico dos alimentos (cerca de 10%), exercício estruturado e o gasto com atividades não relacionadas a exercício — andar, subir escada, gesticular, ficar em pé.

Esse último componente é o que mais varia entre pessoas: a diferença entre alguém que se movimenta durante o dia e alguém que passa dez horas sentado pode chegar a 500 kcal, mesmo com o mesmo treino.

A fórmula

GET = TMB × fator de atividade

Os fatores são: 1,2 sedentário; 1,375 leve; 1,55 moderado; 1,725 intenso; 1,9 muito intenso. A maior fonte de erro é superestimar o próprio nível — treinar três vezes por semana e passar o resto do tempo sentado é 'leve', não 'intenso'.

Como interpretar o resultado

Se o peso está estável há semanas, seu consumo atual é uma estimativa do gasto real melhor que qualquer fórmula.
Diferenças de 200 a 300 kcal entre a estimativa e o gasto real são comuns e esperadas.
O gasto cai conforme o peso diminui: emagrecer 10 kg reduz o gasto diário em torno de 100 a 150 kcal.

Tabela de referência

Fatores de atividade
Fator	Perfil	Exemplo
1,2	Sedentário	Trabalho sentado, sem exercício regular
1,375	Leve	Exercício leve 1 a 3 dias por semana
1,55	Moderado	Exercício moderado 3 a 5 dias por semana
1,725	Intenso	Exercício intenso 6 a 7 dias por semana
1,9	Muito intenso	Dois treinos diários ou trabalho braçal pesado

O que esta calculadora não faz

Os fatores de atividade são degraus largos; a realidade é contínua.
Relógios e esteiras superestimam o gasto do exercício, às vezes em 20% ou mais.
A equação não considera adaptação metabólica após períodos longos de restrição.

Perguntas frequentes

Devo contar o treino duas vezes, no fator e no gasto do exercício?

Não. O fator de atividade já inclui o treino. Somar as calorias do exercício por cima superestima o gasto e é um dos motivos mais comuns de estagnação em dietas.

Quantas calorias uma pessoa sedentária gasta por dia?

Em geral entre 1.600 e 2.200 kcal, dependendo de sexo, peso, altura e idade. O valor exato sai da taxa basal multiplicada por 1,2.

O gasto calórico muda com a idade?

Sim, mas menos do que se imagina. Estudos recentes mostram gasto ajustado estável dos 20 aos 60 anos; a queda observada vem principalmente da perda de massa magra e da redução de atividade, não da idade em si.

Fontes

Conteúdo revisado em 14 de setembro de 2026. As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.

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