Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)
O que é taxa metabólica basal e como calcular?
A taxa metabólica basal é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais — respiração, circulação, temperatura e atividade cerebral. A equação mais precisa para a população geral é a de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, somando 5 para homens e subtraindo 161 para mulheres. Uma mulher de 65 kg, 1,65 m e 30 anos tem TMB de cerca de 1.370 kcal por dia.
Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)
Taxa metabólica basal
1.452kcal/diaMifflin-St Jeor
- Harris-Benedict revisada
- 1.492kcal/dia
- Equivale a
- 60kcal/hora em repouso
Seu corpo gasta cerca de 1.452 kcal por dia só para se manter vivo em repouso absoluto — respiração, circulação, temperatura. Esse é o piso do gasto, não a meta de consumo: some a atividade diária para chegar ao gasto real.
Como usar
- 1Informe sexo biológico, peso, altura e idade.
- 2Use o valor de Mifflin-St Jeor como referência principal.
- 3Para saber quanto você gasta de verdade no dia, multiplique pelo fator de atividade na calculadora de gasto calórico diário.
- 4Recalcule a cada 5 kg de variação de peso.
O que é taxa metabólica basal
A TMB responde por 60% a 70% do gasto energético diário da maioria das pessoas. É o maior componente do gasto, e também o menos modificável no curto prazo.
O que determina a TMB é principalmente a massa magra: cada quilo de tecido metabolicamente ativo consome energia o tempo todo. É por isso que dietas muito restritivas, ao custar massa magra, reduzem o gasto de repouso e dificultam a manutenção do peso perdido.
A fórmula
Homens: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5 · Mulheres: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
Peso em quilos, altura em centímetros e idade em anos. A equação de Mifflin-St Jeor (1990) substituiu a de Harris-Benedict como padrão porque erra menos em pessoas com sobrepeso, perfil que a amostra de 1918 não representava.
Como interpretar o resultado
- A TMB não é meta de consumo. Comer o valor basal por longos períodos significa ignorar tudo que você gasta acordado e em movimento.
- Duas pessoas com o mesmo peso podem ter TMB diferente em 200 kcal ou mais, dependendo de quanto desse peso é massa magra.
- A variação individual em torno da estimativa é de cerca de 10% para mais ou para menos, mesmo com a melhor equação disponível.
O que esta calculadora não faz
- Equações preditivas não medem nada: estimam a partir de médias populacionais. O padrão-ouro é a calorimetria indireta.
- Perdem precisão em atletas com massa muscular muito acima da média e em pessoas com obesidade grave.
- Não capturam diferenças individuais de tireoide, genética ou histórico de dietas restritivas.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?
A TMB é só o gasto em repouso absoluto. O gasto diário total soma a isso a atividade física, o trabalho, o deslocamento e a energia usada para digerir os alimentos — costuma ficar de 20% a 90% acima da TMB.
Posso comer apenas as calorias da minha TMB para emagrecer?
Não é recomendado. Consumir cronicamente o valor basal significa déficit muito grande para a maioria das pessoas, com risco de perda de massa magra, queda de desempenho e adaptação metabólica. O déficit deve partir do gasto total.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. Comparações diretas mostram erro médio menor, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade. A Harris-Benedict revisada segue útil como referência secundária.
É possível acelerar o metabolismo?
Ganhar massa magra aumenta a TMB, mas o efeito é modesto: cerca de 13 kcal por dia para cada quilo de músculo. Ganhos maiores no gasto total vêm de aumentar o movimento ao longo do dia, não de suplementos ou alimentos termogênicos.
Fontes
- Mifflin et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure
- Academy of Nutrition and Dietetics — Evidence Analysis Library
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.