Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Como calcular o 1RM sem testar carga máxima?
O 1RM pode ser estimado a partir de uma série levada até a falha. A fórmula de Epley é carga × (1 + repetições ÷ 30); a de Brzycki é carga × 36 ÷ (37 − repetições). Levantar 80 kg por 8 repetições corresponde a um 1RM de aproximadamente 100 kg. A estimativa é confiável até 10 repetições e perde precisão acima disso.
Calculadora de 1RM (repetição máxima)
1RM estimado
100,3kg
- Epley
- 101,3kg
- Brzycki
- 99,3kg
- 85% — série de 6
- 85,3kg
- 75% — série de 10
- 75,2kg
Levantar 80,0 kg por 8 repetições até a falha corresponde a um 1RM aproximado de 100,3 kg. A estimativa serve para programar cargas — testar 1RM de verdade só faz sentido com técnica consolidada e supervisão.
Como usar
- 1Aqueça bem e escolha um exercício que você domina tecnicamente.
- 2Faça uma série até a falha técnica, entre 3 e 10 repetições.
- 3Informe a carga usada e o número de repetições completadas.
- 4Use os percentuais para programar as próximas semanas.
O que é 1rm
O 1RM é a carga máxima que você consegue levantar uma única vez com boa execução. Serve como referência para programar intensidade: quase todo programa de força prescreve percentuais dele.
Testar 1RM de verdade exige técnica consolidada, aquecimento longo e, idealmente, supervisão. A estimativa por repetições resolve isso sem expor ninguém a uma carga máxima real.
A fórmula
Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30) · Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps)
As duas fórmulas convergem em séries curtas e divergem conforme as repetições aumentam — Brzycki tende a ser mais conservadora. Por isso a calculadora apresenta a média das duas, além dos valores individuais.
Como interpretar o resultado
- Séries acima de 10 repetições dependem muito de resistência e tolerância ao desconforto, o que distorce a estimativa.
- O 1RM estimado varia por exercício: o valor do agachamento não se transfere para o supino.
- Reestime a cada 6 a 8 semanas — em iniciantes, com mais frequência.
Tabela de referência
| Repetições | % do 1RM | Objetivo típico |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Força máxima |
| 2 | 95% | Força máxima |
| 4 | 90% | Força |
| 6 | 85% | Força e hipertrofia |
| 8 | 80% | Hipertrofia |
| 10 | 75% | Hipertrofia |
| 12 | 70% | Hipertrofia e resistência |
| 15 | 65% | Resistência muscular |
O que esta calculadora não faz
- Falha técnica e falha absoluta são coisas diferentes; parar antes da hora subestima o resultado.
- Exercícios com componente técnico alto (levantamento olímpico) não são bem descritos por essas equações.
- A estimativa não considera fadiga acumulada, sono nem alimentação no dia.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Em séries de até 6 repetições, as duas funcionam bem. Acima disso, Brzycki costuma ser mais conservadora e Epley mais otimista — usar a média reduz o erro nos dois extremos.
Com que frequência devo testar meu 1RM?
Teste real, no máximo a cada 3 a 4 meses e com supervisão. A estimativa por repetições pode ser refeita a cada 6 a 8 semanas sem custo de recuperação.
Iniciante deve calcular 1RM?
Pode estimar, mas o número muda rápido nos primeiros meses e a execução ainda está em ajuste. Nessa fase, progressão por sensação e por técnica rende mais do que perseguir percentuais.
Fontes
- Brzycki — Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
- ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.
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