Calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas de treino
Como calcular a frequência cardíaca máxima e as zonas de treino?
A fórmula mais precisa para estimar a frequência cardíaca máxima é a de Tanaka: 208 menos 0,7 vezes a idade. Aos 40 anos, isso dá 180 bpm. As zonas de treino saem de percentuais dessa máxima — ou, melhor ainda, da frequência de reserva pelo método de Karvonen, que subtrai a frequência de repouso antes de aplicar o percentual e volta a somá-la no fim.
Calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas de treino
Frequência cardíaca máxima
187bpmfórmula de Tanaka
- Z1 — recuperação
- 126 – 138bpm
- Z2 — base aeróbica
- 138 – 150bpm
- Z3 — aeróbico forte
- 150 – 163bpm
- Z4 — limiar
- 163 – 175bpm
- Z5 — máximo
- 175 – 187bpm
Com FC máxima de 187 bpm e repouso de 65 bpm, as zonas acima usam o método de Karvonen (frequência de reserva), que individualiza melhor que o percentual simples. A maior parte do volume semanal deve ficar na Z2.
Como usar
- 1Meça sua frequência de repouso deitado, ao acordar, antes de levantar da cama.
- 2Informe idade e frequência de repouso acima.
- 3Use a Z2 para a maior parte do volume semanal, que é onde se constrói base aeróbica.
- 4Reserve Z4 e Z5 para uma ou duas sessões por semana.
O que é zonas de treino
A antiga regra '220 menos a idade' subestima a frequência máxima de pessoas acima de 40 anos e superestima a de jovens. A equação de Tanaka, publicada em 2001 a partir de meta-análise, corrige esse viés.
Treinar por zonas evita o erro mais comum de quem corre ou pedala: fazer tudo em intensidade média, forte demais para ser recuperação e leve demais para gerar adaptação de alta intensidade.
A fórmula
FC máxima = 208 − 0,7 × idade · Karvonen: FC alvo = (FCmáx − FC repouso) × %intensidade + FC repouso
A frequência de reserva (FCmáx menos FC de repouso) individualiza as zonas: duas pessoas da mesma idade com repouso de 50 e 75 bpm têm faixas de treino bem diferentes.
Tabela de referência
| Zona | % da FC de reserva | Sensação | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50% a 60% | Muito leve, conversa fácil | Recuperação ativa e aquecimento |
| Z2 | 60% a 70% | Leve, frases inteiras | Base aeróbica, maior parte do volume |
| Z3 | 70% a 80% | Moderada, frases curtas | Ritmo contínuo, resistência |
| Z4 | 80% a 90% | Forte, poucas palavras | Limiar, tolerância ao lactato |
| Z5 | 90% a 100% | Máxima, sem fala | Intervalado curto, VO₂ máximo |
O que esta calculadora não faz
- Qualquer fórmula de FC máxima tem desvio individual de 10 a 12 bpm; o teste em laboratório é o padrão-ouro.
- Medicações para pressão, principalmente betabloqueadores, alteram completamente a resposta cardíaca.
- Calor, desidratação, café e noite mal dormida elevam a frequência para o mesmo esforço.
Perguntas frequentes
220 menos a idade está errado?
É impreciso, sobretudo nos extremos de idade. A equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade) tem erro menor na população geral e é a usada nesta calculadora.
Qual a zona de queima de gordura?
Em intensidades baixas a gordura responde por proporção maior do combustível usado, mas o gasto calórico total é menor. Para perda de peso, o que importa é o gasto total e a aderência, não a zona.
Qual frequência cardíaca de repouso é normal?
Entre 60 e 100 bpm em adultos. Pessoas bem condicionadas frequentemente ficam entre 40 e 60 bpm. Quedas ou aumentos persistentes sem explicação merecem avaliação médica.
Fontes
- Tanaka et al. — Age-predicted maximal heart rate revisited
- ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.