Calculadora de macronutrientes

Como dividir os macronutrientes na dieta?

Fixe primeiro a proteína por peso corporal — de 1,6 a 2,2 g por quilo conforme o objetivo — e a gordura entre 0,8 e 1 g por quilo; o carboidrato ocupa as calorias restantes. Para uma pessoa de 70 kg consumindo 2.200 kcal em manutenção, isso resulta em cerca de 112 g de proteína, 70 g de gordura e 260 g de carboidrato por dia.

Proteína

112g/dia20% das calorias

Carboidratos: 281g/dia
Gorduras: 70g/dia
Proteína por refeição (4 refeições): 28g

Para 2.200 kcal com objetivo de manutenção: 112 g de proteína, 281 g de carboidrato e 70 g de gordura por dia. A proteína é fixada por peso corporal (1,6 g/kg) porque é o macro com meta absoluta; o carboidrato absorve o que sobra.

O resultado acima usa os valores de exemplo. Para calcular com os seus números, ative o JavaScript — a fórmula completa está descrita mais abaixo e funciona em qualquer calculadora.

Como usar

1Calcule suas calorias diárias conforme o objetivo.
2Informe peso, calorias e objetivo acima.
3Distribua a proteína ao longo de 3 a 5 refeições.
4Ajuste o carboidrato para cima nos dias de treino mais intenso, mantendo o total semanal.

O que é macronutrientes

Percentuais fixos de macros (o clássico 40/30/30) ignoram que as necessidades de proteína e gordura escalam com o peso corporal, não com o total calórico.

Por isso a ordem importa: proteína e gordura são definidas em gramas por quilo, com base em função fisiológica; o carboidrato é o macro flexível, que ajusta o total energético conforme o objetivo e o volume de treino.

A fórmula

Proteína (g) = peso × 1,6 a 2,2 · Gordura (g) = peso × 0,8 a 1,0 · Carboidrato (g) = (calorias − proteína×4 − gordura×9) ÷ 4

Proteína e carboidrato fornecem 4 kcal por grama; gordura, 9 kcal por grama. A gordura tem piso fisiológico: abaixo de 0,5 g/kg há prejuízo de absorção de vitaminas lipossolúveis e de produção hormonal.

Como interpretar o resultado

Proteína é o macro com maior impacto em saciedade e preservação de massa magra — é o que menos deve variar.
Carboidrato é o principal combustível de treinos intensos; cortar demais prejudica desempenho antes de acelerar a perda de gordura.
Não existe combinação mágica de percentuais: aderência ao total calórico continua sendo o fator dominante.

O que esta calculadora não faz

As faixas são recomendações populacionais e não substituem prescrição individual.
Pessoas com doença renal, hepática ou diabetes precisam de ajuste profissional.
A calculadora não considera micronutrientes, fibras nem qualidade dos alimentos — que importam tanto quanto os macros.

Perguntas frequentes

Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?

Proteína alta (perto de 2,2 g por quilo), gordura em torno de 0,8 g por quilo e o restante em carboidrato. A proteína elevada em déficit é o que mais protege a massa magra e ajuda na saciedade.

Preciso bater os macros exatamente todo dia?

Não. Variações de 5% a 10% no dia a dia não fazem diferença. O que importa é a média semanal, especialmente a de proteína e a de calorias totais.

Comer carboidrato à noite engorda?

Não. O horário do carboidrato não altera o balanço energético diário. O que muda é a conveniência: para muita gente, concentrar carboidrato à noite melhora sono e aderência.

Fontes

Conteúdo revisado em 14 de setembro de 2026. As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.

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