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Calculadora de carga por número de repetições

Qual carga usar para cada número de repetições?

A carga sai do percentual do 1RM correspondente ao número de repetições: cerca de 85% para 6 repetições, 80% para 8, 75% para 10 e 70% para 12. Com 1RM de 100 kg, uma série de 10 repetições fica próxima de 75 kg. O percentual é ponto de partida — a execução com técnica correta define o ajuste final.

Calculadora de carga por número de repetições

Use o resultado da calculadora de 1RM.

Carga para 10 repetições

75,0kg75% do 1RM

Aquecimento (50%)
50,0kg
Série de força (5 reps)
88,9kg
Série metabólica (15 reps)
61,1kg

Para 10 repetições com boa execução, a carga fica perto de 75,0 kg — cerca de 75% do seu 1RM. Ajuste pela sensação: a tabela é um ponto de partida, não uma prescrição individual.

Como usar

  1. 1Estime seu 1RM na calculadora de repetição máxima.
  2. 2Informe o 1RM e quantas repetições você pretende fazer.
  3. 3Use a carga sugerida na primeira série e ajuste conforme a execução.
  4. 4Se você completa mais repetições do que o planejado com folga, aumente a carga na próxima sessão.

O que é carga por repetição

Programar treino por percentual do 1RM padroniza a intensidade entre semanas e evita o padrão de treinar sempre no mesmo nível de esforço confortável.

A relação entre carga e repetições varia por exercício e por pessoa: quem tem mais fibras de contração lenta faz mais repetições com o mesmo percentual.

A fórmula

Carga = 1RM × (37 − repetições) ÷ 36

É a fórmula de Brzycki invertida. Ela descreve bem a faixa de 1 a 12 repetições e perde aderência acima disso, quando a resistência muscular passa a dominar.

O que esta calculadora não faz

  • Percentuais são médias populacionais; a tolerância individual varia bastante.
  • Exercícios isolados e máquinas seguem padrões diferentes dos exercícios multiarticulares.
  • Fadiga acumulada ao longo da sessão reduz a carga possível nas séries seguintes.

Perguntas frequentes

Quantas repetições para hipertrofia?

A faixa clássica é de 6 a 12 repetições, com 70% a 85% do 1RM, mas o volume total e a proximidade da falha importam mais que a faixa exata. Séries de 15 a 20 com esforço alto também produzem hipertrofia.

Como progredir a carga?

Aumente de 2,5% a 5% quando conseguir completar todas as séries no topo da faixa de repetições com técnica mantida. Em exercícios de membros superiores, incrementos menores funcionam melhor.

Fontes

Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.

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