Calculadora de consumo de água diário
Quantos litros de água devo beber por dia?
A referência prática é 35 ml de água por quilo de peso corporal, somando de 500 a 700 ml para cada hora de exercício. Uma pessoa de 70 kg que treina uma hora por dia precisa de cerca de 3 litros diários. Em clima quente ou úmido, acrescente de 10% a 20%. Parte dessa água vem dos alimentos, e a cor clara da urina ao longo do dia é o indicador prático de hidratação adequada.
Calculadora de consumo de água diário
Água por dia
3,1litros
- Base (35 ml/kg)
- 2,5L
- Reposição do exercício
- 0,6L
- Copos de 250 ml
- 12copos
Cerca de 3,1 litros por dia, somando a necessidade basal (35 ml por quilo) à reposição do treino (500 a 700 ml por hora de exercício). Parte da água vem dos alimentos — a urina clara ao longo do dia é o indicador prático.
Como usar
- 1Informe peso, minutos de exercício por dia e o clima.
- 2Distribua o consumo ao longo do dia, não em poucas tomadas grandes.
- 3Durante treinos acima de uma hora, beba de 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos.
- 4Em atividades longas e com muito suor, considere bebidas com sódio.
O que é água por dia
A regra dos 'oito copos por dia' não tem origem científica clara e ignora peso corporal, clima e atividade — três fatores que mudam a necessidade em litros.
Durante o exercício, a perda por suor varia muito entre pessoas: de 0,5 a mais de 2 litros por hora. Pesar-se antes e depois do treino é o método mais simples de medir a própria taxa de sudorese.
A fórmula
Água (ml) = peso × 35 + 600 × horas de exercício (+15% em clima quente)
Cada quilo perdido durante o treino corresponde a aproximadamente 1 litro de suor. Repor de 1,25 a 1,5 vezes essa perda nas horas seguintes restabelece o equilíbrio.
O que esta calculadora não faz
- Pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal ou em uso de diuréticos têm recomendações específicas e podem precisar de restrição.
- A necessidade individual varia com taxa de sudorese, altitude e composição corporal.
- Beber muito além da necessidade não traz benefício adicional e, em volumes extremos, há risco de hiponatremia.
Perguntas frequentes
Café e chá contam como hidratação?
Contam. O efeito diurético da cafeína em doses habituais é pequeno e não anula o volume de líquido ingerido. Bebidas alcoólicas são a exceção relevante.
Como saber se estou bebendo água suficiente?
Urina amarelo-clara ao longo do dia e ausência de sede persistente são bons indicadores. Urina escura e concentrada sugere ingestão insuficiente.
Quanto beber durante o treino?
De 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos em treinos de mais de uma hora. Para saber sua necessidade real, pese-se antes e depois: cada quilo perdido equivale a cerca de 1 litro de suor.
Fontes
Conteúdo revisado em . As calculadoras do FitClick são material informativo e não substituem avaliação profissional, diagnóstico ou prescrição.